前回はサッカーについてまとめました。
今回は野球Ver.になります。
「野球で活躍するために、できるだけ身長を伸ばしてあげたい」
これは多くの保護者の方が抱く本音ではないでしょうか。
実際に、投球速度・打球速度・守備範囲など、多くの競技能力において体格は優位性を持ちます。
しかしながら
・ただたくさん食べれば伸びる
・とにかく筋トレをすればいい
・遺伝だから仕方ない
これらは半分正解で、半分は間違いです。
今までのブログを遡っていただくと正解は分かりますが、
このブログから見て頂く方もいらっしゃると思いますので説明していきます。
本記事では、理学療法士の視点から
「野球少年の身長を最大限に伸ばすための科学的戦略」を解説します。
まず理解すべきは身長は“遺伝だけ”では決まらない
身長は
・遺伝要因：約60～80％
・環境要因（睡眠・栄養・運動・ストレス）：約20～40％
と言われています。
つまり、環境次第で数cmの差は十分に生まれます。
そして野球少年の場合、
「練習量」「睡眠不足」「過度な専門化」が成長を妨げることもあります。
野球少年の身長を伸ばす5つの科学的ポイント
① 成長ホルモンを最大化する睡眠戦略
成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に最も分泌されます。
・22時～2時は特に重要
・小学生：9～10時間
・中学生：8～9時間
夜更かし・スマホ使用は、成長の最大の敵です。
・夜のブルーライトはホルモン分泌を抑制します。
・寝る1時間前からスマホを控えることが理想です。
寝るこは育つとはよく言ったもので、とにかく睡眠時間をとることが大切です。
とはいえいろいろな物に興味を持つ年ごろということもあるので、できる限りの努力というところでしょうか。
環境設定が大切ですね。
② 骨端線を守る「適切なトレーニング」
成長期には「骨端線（成長軟骨）」が存在します。
ここがダメージを受けると、成長障害のリスクがあります。
しかし、誤解しないでください。
適切な強度の筋力トレーニングは、成長を阻害しません。
むしろ、
・骨密度向上
・姿勢改善
・成長期のケガ予防
につながります。
重要なのは、
・高重量・フォーム無視
・体幹・下肢中心の自重～軽負荷トレーニング
です。理学療法を実施する上で私が最も気を付けていることは、何を何回するか、何に意識してもらうかです。
成長に合わせた運動量を見誤り、腰椎分離症等の過負荷による怪我をしてしまう選手は何人もいます。
訓練は適切な量は絶対に必要です。やらな過ぎてもダメ、やりすぎてもダメという事になります。
わかりやすい指標としては、同じパフォーマンスができなくなった時は休憩のサインです。
指導者の腕の見せ所でもあるので、適切な量の訓練にしていきたいところですよね。
③ 下半身の発達が「身長の見え方」を変える
身長そのものが伸びることも重要ですが、
姿勢と下肢アライメントが整うだけで、1～2cm高く見えることもあります。
特に野球少年に多いのが
・猫背
・骨盤の後傾
・股関節の硬さ
これらは成長のポテンシャルを下げる可能性があります。
理学療法士の視点では、
・股関節の可動域改善
・体幹伸展機能の強化
・足部アーチの安定
が重要になります。
野球で良く【お尻が大きい】という事が言えます。
大リーグ選手等お尻の筋肉が驚くほど発達していますよね。
これは、主にバッドのスイングや守りでの腰を落とした姿勢からのダッシュ等から起因する習慣による筋トレが行われている状況と推測されます（私は野球の専門ではないので、あくまで動きと日常生活での動きで考察しています）。
臀部の筋肉は大殿筋、中殿筋等を中心とした殿筋群が主に働きます。
殿筋群が働くと、骨盤は後傾方向へ傾きますので、結果として骨盤が後傾方向へ傾きやすい状況が生まれてきます。
股関節のストレッチをしっかりと行うこと、殿部の筋群以外にも前面の筋群も鍛える等しておくことが望まれます。
④ 栄養は「量」より「タイミング」
身長を伸ばすために重要なのは
・タンパク質（体重×1.2～1.5g）
・カルシウム
・ビタミンD
・亜鉛
しかし、もっと重要なのは摂取タイミングです。
・練習後30分以内の補食
・就寝前の軽いタンパク質補給
これが回復と成長を最大化すると言われています。
⑤ 過度な専門的な運動は成長を阻害する可能性
最新の研究では、
・年間を通した過剰投球
・休息日の不足
・野球以外の運動不足
これらが、身体発達バランスを崩す要因になることが示唆されています。
野球だけではなく、
・走る
・跳ぶ
・全身運動
を取り入れることで、神経系発達が促進されます。
特にまだ小学生や中学生で成長期が訪れていない選手にとっては、練習量や内容を細かく調整することが望まれます。
とはいっても少年野球や選手の数が多いチームではなかなか、１人１人に合わせた練習内容を提案していくことも難しい状況です。
それぞれ選手により運動負荷をかけて良い時期があります。それを見極めていけるかもコーチの腕の見せ所ですね！
親御さんが今日からできるチェックリスト
・夜22時までに就寝している
・朝食を必ず摂っている
・練習後に補食がある
・週1日は完全休養
・姿勢評価を受けたことがある
重要 身長は“タイミング”がすべて
成長スパート（ピーク身長速度）は、男子では平均１２～１４歳に訪れます。
このタイミングで
・睡眠不足
・栄養不足
・オーバートレーニング
があると、伸び幅が小さくなる可能性があります。
もちろん１４歳以上で成長期がくる可能性も大いにありますので、やはり選手に合わせた練習や食事量、睡眠が必要です。
分かりやすい部分としては食事、睡眠は推奨されるカロリー量や睡眠時間がありますので、是非ブログでまとめてありますのでご参照ください。
整体院あおりはでできること
弊社では通所介護、訪問看護、整体院では、おもに整体院でご対応が可能です。
成長を阻害する因子としては
・過負荷による腰部痛や投球数増による肩痛等
・身体の左右差（体の重だるさ）
・食事量が少ない、多い、生活上でクセになっている動作、姿勢がある
これらの問題点に対して
・成長期姿勢評価
・股関節・肩甲帯機能チェック
・野球特化型コンディショニング指導
・投球障害予防プログラム
を実施しています。
「うちの子、もっと伸ばせるかも？」
そう思われた方は、ぜひ一度ご相談ください。
